Hướng dẫn gập bụng đúng cách, hiệu quả nhất cho nam và Nữ !

Gập bụng đúng cách là một trong những bài tập thể dục có tác dụng giúp giảm mỡ, làm săn chắc vòng hai và tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. 

1. Bài tập gập bụng chuẩn.

Gập bụng chuẩn là bài tập gập bụng cơ bản, được nhiều người áp dụng để tập nhất ở trong thực tế và đặc biệt, nó không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ nào. Với bài tập gập bụng này, bạn có thể tập luyện nó ngay cả khi đang nằm ở trên giường, tập luyện trên sàn nhà hay bất cứ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập gập bụng này như sau:

- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà hoặc thảm tập Yoga, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Lưu ý, đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy hoặc hai bên tai và nhớ không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.

- Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì bắt đầu nhấc vai khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Nhớ, chỉ nâng hai vai khỏi sàn và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.

- Sau 1 giây ở vị trí trên cùng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

2. Bài tập gập bụng chéo.

Gập bụng chéo (Crunch Twist) là bài tập gập bụng nâng cao, độ khó cao hơn so với cách tập đầu tiên và động tác của nó tác động chủ yếu vào cơ liên sườn. Để áp dụng kiểu gập bụng này, trước hết bạn cần phải thực hiện thành thạo bài tập cơ bản và lúc này thể lực lẫn sức mạnh cơ bụng đã được tăng lên đáng kể. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng này như sau:

- Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như động tác gập bụng cơ bản.

- Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.

- Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

3. Bài tập gập bụng nghiêng.

Gập bụng nghiêng là bài tập gập bụng khó, phù hợp để áp dụng cho những người đã gập bụng nhiều và sức mạnh cơ thể lẫn cơ bụng đã được nâng lên nhiều. Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, đây là một trong những bài tập gập bụng tốt nhất để rèn luyện cho nhóm cơ liên sườn, giúp vùng cơ này cắt nét rõ ràng. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập gập bụng này như sau:

- Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia. Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân và chạm bên cạnh, tay phải chạm đầu và đây là vị trí ban đầu của bài tập gập bụng này.

- Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.

- Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại số lần yêu cầu rồi chuyển sang phía bên kia.

4. Bài tập gập bụng chữ V.

Gập bụng chữ V (V Sit-Ups) là một bài tập gập bụng được nhiều bạn nam nữ yêu thích và nó có tác dụng giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh chóng. Bài tập này không quá khó và có thể áp dụng cho cả người mới nhưng khi thực hiện thì bạn cần chuẩn động tác và kiểm soát được tư thế nâng lên hạ xuống. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng này như sau:

- Nằm phẳng trên mặt đất, tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Lưu ý, chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất.

- Hít vào, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.